分腿前彎越做越卡？為什麼腰先痠、髖卻沒開

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為什麼分腿前彎一做就腰痠？

從訓練觀點來看，分腿前彎是一個**「以髖關節為主的前屈動作」**。
理想狀態下，應該是：

但實際上，很多人的動作順序是反過來的。

當骨盆無法前傾、髖關節活動度不足時，身體會自動改用下背彎曲來代償，這就是為什麼會出現「腿已經很開，但腰先痠」的情況。

▶ 腰痠不是你不適合分腿前彎，而是你正在用錯地方動。

很多人把注意力放在「腿要越開越好」，但腿的角度變大，不等於髖關節有在動。

結果是：

當骨盆無法前傾時，整個前彎動作會變成：

這時候不論停多久，都只是「撐著腰在拉」。

開髖不是比誰低、誰貼地，而是髖關節是否真的在參與動作。
當目標只剩「壓下去」，身體自然會選擇最快、最省力的代償方式。

有效的分腿前彎，順序應該是：

❶ 骨盆先立正
❷ 從髖關節開始前傾
❸ 背部向前延伸，而不是往下折

這也是為什麼在教學中，會請學生先感受骨盆的位置，而不是急著前彎。

當骨盆能前傾，髖關節自然會開始工作，下背的壓力也會明顯下降。

如果你感覺不到骨盆動，卻已經很痠，那多半是腰在代勞。

在坐姿分腿前彎時，
可在骨盆下方墊瑜珈磚或折好的毛巾：

這不是退階，而是把動作用對的必要輔助。

如果你每次做分腿前彎都覺得卡、痠、撐，其實那是身體在提醒你：
該動的不是腰，而是髖。

當動作順序正確、骨盆穩定、髖關節開始參與，分腿前彎不只會比較舒服，也才真的有「開髖」的效果。

分腿前彎不是測試柔軟度的姿勢，而是一個檢查髖關節是否真正參與的動作。當你學會讓骨盆先動、髖關節接手，下背自然就不需要再代償出力。